A tutti sarà capitato, e probabilmente anche più di una volta, di rigirarsi nel letto di notte senza riuscire a chiudere occhio. Ebbene, è quel che si definisce un episodio di insonnia. Più precisamente una forma di insonnia molto comune. Infatti, questo mostro “mangia-sonno” può avere volti diversi: oltre alla difficoltà ad addormentarsi, c’è la difficoltà a mantenere il sonno e quindi avere molti risvegli, oppure di avere la sensazione di dormire poco o male. Si stima che in Italia siano ben 12 milioni le persone che soffrono di insonnia, ovvero il 10 per cento della popolazione. Ma per molti si tratta di un dato sottostimato. Nonostante questo, spesso il problema viene liquidato come se fosse un qualcosa di passeggero. Eppure, molte volte non è così e le conseguenze, specialmente sul lungo periodo, possono essere anche gravi. “Il sonno è qualcosa a cui non possiamo assolutamente rinunciare, anche se molti vorrebbero”, dice Liborio Parrino del Centro del Sonno dell’Università di Parma e segretario nazionale dell’
Aims (Associazione italiana medicina del sonno).
RISCHI
Sono sempre più numerose le evidenze scientifiche che dimostrano quanto la mancanza di sonno faccia male alla nostra salute. Ad esempio, un recente studio pubblicato sulla rivista Hypertension ha suggerito che chi soffre d’insonnia cronica avrebbe fino al 400% di probabilità in più di sviluppare l’ipertensione. Altri studi recenti hanno evidenziato come l’insonnia sia il più rilevante sintomo prodromico, ovvero cioè che anticipa la comparsa, della depressione. Un alterato equilibrio sonno-veglia, infatti, causa nervosismo, stress ed eccessiva tensione.
Inoltre, la letteratura scientifica è ricca di studi che hanno collegato l’insonnia a un rischio maggiore di sviluppare demenza con il tempo, di avere le difese immunitarie più basse, di sviluppare disturbi alla vista, di essere in sovrappeso. La lista è davvero lunga.
RIMEDI
Ma la buona notizia è che ad essere lunga è anche la lista dei possibili rimedi. “Anzi più che rimedi, si tratta di una lista di cose che non bisogna fare prima di andare a letto”, precisa Parrino. “Se ci pensiamo bene, infatti, non abbiamo alcun bisogno di imparare a dormire – continua – perché già nella pancia della mamma siamo bravissimi a farlo. Basterebbe infatti solo non ostacolare il sonno con abitudini e comportamenti oggi molto diffusi, ma nemici del sonno”. Per l’esperto, non è necessario stravolgere le nostre abitudini, ma di moderarle seguendo il buon senso.
No ai cibi grassi.
Per fare pace con il sonno bisogna cominciare a stare attenti a cosa si mette in tavola a cena. “Sono sconsigliati i piatti pesanti, come salsicce e bistecche”, spiega l’esperto. “Il rischio è di sovraccaricare il metabolismo di sera”, aggiunge. Meglio quindi consumare carboidrati, come la pasta, il riso, l’orzo e il pane. O latte e latticini che contengono L-triptofano, un aminoacido che stimola la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il rilassamento dell’organismo. “Una tazza di latte con cereali e biscotti sono un ottimo viatico per il riposo”, spiega Parrino.
Vietato digiunare.
Mangiare leggero non significa lasciare la pancia vuota. “Se non si mangia, mentre dormiamo il cervello ci sveglia e fa scattare la fame che impedisce un buon sonno”, spiega Parrino.
Niente alcol o bevande eccitanti.
“Anche se è vero che l’alcol è un sedativo e fa venire sonno, è altrettanto vero che dopo 4 ore di lavoro per il fegato l’alcol scompare dal sangue e causa delle mini-crisi d’astinenza che disturbano il sonno”. L’esperto, inoltre, invita a evitare caffeina, cola, tè ed energy drink.
Non fumare.
Anche se è difficile a credersi: il fumo non rilassa. In realtà, accade qualcosa di simile a quello che succede con gli alcolici. “La nicotina ha un’emivita breve e può creare delle microcrisi di astinenza nel pieno del sonno”, dice Parrino.
Niente tv a letto. “In generale, guardare la tv a letto disturba il sonno”, dice l’esperto. “La luce del televisore uccide – continua – la melatonina, l’ormone amico del sonno, e di conseguenza disturba il sonno”, aggiunge. L’idea è quella di considerare il letto il luogo in cui si dorme. Quindi, meglio guardare la tv sul divano.
Non usate smartphone, tablet e pc.
“Può sembrare che non abbiano alcuna influenza, ma la sola luce che emettono può interferire con la melatonina, disturbando il sonno”, spiega Parrino.
Ok alle letture, ma occhio alla luce. Un buon libro prima di addormentarsi va bene. “Purché in condizioni luminose protette”, sottolinea l’esperto. “E’ consigliabile non usare lampade che emettono luce blu e che, notoriamente, disturbano il sonno”, aggiunge.
Assecondare il proprio cronotipo.
“Se si è allodole, ovvero mattinieri, allora è preferibile assecondare questa predisposizione”, dice l’esperto. “Non bisogna sforzarsi – continua – di rimanere in piedi fino a tardi per stare con la famiglia o guardare la tv. So che è difficile, ma se il nostro organismo ci dice che abbiamo sonno, allora è il caso di ascoltarlo”.
Attività fisica sì, ma lontana dal sonno.
Fare esercizio fisico fa bene alla salute. “Ma fare attività poco prima di mettersi a letto può creare difficoltà ad addormentarsi per via dell’adrenalina che il movimento fisico libera nell’organismo”, conclude l’esperto.
Con la contrazione del tempo libero, la continua sovrastimolazione, la necessità di adattarsi alla velocità e alla fluidità del mondo, la psicologia ha bisogno di farsi contagiare, per poi proporre strategie di resistenza agli urti e di sviluppo del singolo e della società coerenti e attuali, per promuove qualità di vita e lavoro, salute e benessere.
o portare a essere stressati, alcuni banali, altri decisamente più rilevanti: un cambio di lavoro, un trasloco, un eccessivo carico di impegni e scadenze ma anche situazioni piacevoli come l’organizzazione di un matrimonio.
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